Abbiamo chiuso la tua prima gara, Sofi. Ora si costruisce: il peso resta stabile e le calorie salgono, con calma e con criterio. Il corpo sta rispondendo — lo leggiamo insieme, senza fretta. Tu segui il processo e resti aderente: la periodizzazione la porto io. Vince chi ottiene il meglio dal meno.
Il Day ON dalla sveglia alla sera. Tocca ogni step per aprire il dettaglio. Nei giorni ON i carbo si concentrano intorno all'allenamento: è lì che il cibo lavora. Sale 1 g a ogni pasto, 1 g intra-workout. Acqua 4,5 L nella giornata.
Hai chiuso la tua prima gara, Sofi. Adesso non si taglia: si mette benzina nel motore. Il peso resta stabile e le calorie salgono, piano. È la fase in cui si semina per la stagione che verrà.
La bilancia è uno strumento, non un giudice. In questa fase il peso che tiene mentre le calorie salgono è la vittoria, non il problema.
Parto sempre dall'anamnesi per capire gli anelli deboli che spiegano la tua forma attuale. Nel tuo percorso l'anello su cui lavoriamo di più adesso è il sistema: metabolismo, recupero e regolarità. Costruire massa magra di qualità richiede un corpo che riceve energia, non uno che la razioni.
Prima di entrare in una vera fase di crescita alziamo con calma le calorie e stabilizziamo le basi: digestione, sonno, energia. È il ponte tra la gara e la costruzione. Non è una fase di attesa — è una fase di lavoro, dove il recupero conta quanto l'allenamento.
Il punto da cui partiamo, nero su bianco. Sono i riferimenti su cui leggo tutto il resto.
| Nome | Sofia Forti |
| Sesso | F |
| Altezza | 158 cm |
| Peso attuale | 47,3 kg |
| Anni di allenamento | 7 |
| Allenamenti a settimana | 5 |
| Passi giornalieri (NEAT) | 8.000 (target 8-10 mila) |
| Fase attuale | Pre-bulk · post-gara |
4,5 L nella giornata. Costante, distribuita.
1 g a ogni pasto + 1 g intra-workout.
8-10 mila passi al giorno. Nessun cardio dedicato.
Vacuum ogni mattina 3-5 min + 2 serie di crunch di sola respirazione (svuotamento polmonare totale).
Da gennaio 2025 abbiamo costruito un sistema e una consapevolezza. Oggi sei cresciuta, sana e pronta ad affrontare la tua carriera. Questo è il filo del percorso e la rotta davanti a noi.
Due giornate-tipo che girano intorno all'allenamento. Nei giorni ON i carbo salgono e si concentrano nel peri-workout, negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Il cibo segue lo stimolo, non la fame.
2.003 kcal · CHO 60% · PRO 21% · FAT 19%. Intra 15 g Ciclodestrine.
1.658 kcal · carbo più bassi, grassi un filo più alti. Nessun peri-workout.
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 300 g | 102 g | 44 g | 2.003 |
| Day OFF | 223 g | 92 g | 46 g | 1.658 |
Oggi si alza il ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Intra-WO: 15 g di Ciclodestrine + 1 g sale. Sale 1 g a ogni pasto.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro, non una pausa. Carbo più bassi, grassi un filo più alti, proteine sempre presenti per tenere il muscolo. Niente peri-workout: 6 pasti pieni. Pasti al grammo, sale 1 g a ogni pasto.
Leggi la scheda della 07 con questi principi in testa. In questa fase costruiamo qualità della tensione, controllo e connessione sul distretto target — glutei e femorali in primo piano, poi dorso e spalle. La regola d'oro: genera il movimento come conseguenza di una contrazione, non il contrario.
Se la tecnica peggiora, non è progressione: è un errore. Prima aumenti le ripetizioni, poi il carico.
RIR significa quante ripetizioni potresti ancora fare con tecnica pulita. In questa fase il cedimento vero si usa solo dove è scritto.
| Step | Cosa fai |
|---|---|
| 1 · Reps | Prima aumenti le ripetizioni nel range indicato mantenendo lo stesso RIR. |
| 2 · Carico | Solo dopo, quando chiudi il range alto su tutte le serie con lo stesso RIR, aumenti il carico e riparti. |
| Accumulo (+1×20) | Dove indicato: dopo le serie da lavoro, una serie da 20 rep in accumulo per volume e connessione, mai a scapito della tecnica. |
1 serie pesante (top) con controllo eccentrico e micro-stop, poi serie di back-off a tensione continua. Es. Smith spalle.
Stesso carico del top set diviso in blocchi da 2 rep, 15" di pausa tra i blocchi, fino a chiudere pulito. Es. hip thrust machine.
Range di reps ampio, aumenti gradualmente carico o reps settimana su settimana. Es. abductor machine.
Enfasi sulla fase di allungamento del muscolo, controllo e nessun rimbalzo. Es. seated leg curl, RDL.
5 sedute a settimana, glute-focused: Day 1 Spalle e Glutei, Day 2 Femorali/Glutei e Dorso, Day 3 Recupero parasimpatico, Day 4 Delt posteriori/Clavicolare e Quad sinergico gluteo, Day 5 Glutei e Femorali con richiamo dorso. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto. La lettura e le correzioni le porto io.
Prima aumenti le ripetizioni nel range, poi aumenti il carico. La qualità del gesto viene sempre prima del numero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei precisa tu lì, più preciso posso essere io con te.
L'integrazione non è solo performance — è recupero del sistema nervoso e qualità del sonno. Il tuo stack lavora su tre momenti: mattina (drenaggio e digestione), pre-cena (digestione) e pre-nanna (recupero e sonno).
Dosi e prodotti sono quelli che ti ho prescritto. Se cambi marca o trovi difficoltà a reperire qualcosa, scrivimi prima di sostituire: alcune scelte (drenanti, adattogeni) le taro sul tuo momento specifico. Qualsiasi variazione la valutiamo insieme.
L'allenamento è un'ora. Il risultato si costruisce nelle altre 23. Idratazione, movimento quotidiano, sonno e recupero: qui è dove il corpo incassa il lavoro e riparte.
4,5 L al giorno, distribuita. Costanza, non tutto in una volta.
1 g a ogni pasto + 1 g intra-workout. Serve alla gestione dei liquidi e alla performance.
8-10 mila passi al giorno. Nessun cardio dedicato: il movimento è quello quotidiano.
Prioritario. È la prima leva di recupero del sistema nervoso — la teniamo alta.
Vacuum dai 3 ai 5 minuti a stomaco vuoto, più 2 serie di crunch di sola respirazione (totale svuotamento polmonare). Piccolo gesto quotidiano, grande impatto sul controllo del core e sull'estetica del punto vita.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback e sonno. I dati mi dicono se stai costruendo al ritmo giusto e se il sistema sta rispondendo. Ogni settimana la segniamo e la leggiamo insieme.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · cardio FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · durata sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email. Il selettore riporta la fase per ogni settimana.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Il coaching è una conversazione, non un file. Qui trovi come e quando aggiornarmi: è quello che mi permette di tarare il percorso su di te, settimana dopo settimana.
Una volta a settimana: le foto (frontale, laterali, posteriore) e due righe su come è andata — peso, energia, sonno, digestione, allenamenti, come ti senti. Usa il bottone 📸 Check settimanale in basso a destra: le foto e il commento mi arrivano direttamente.
Riccardo Stradella non è un medico. Questo protocollo ha finalità di preparazione atletica e ricomposizione corporea e non sostituisce in alcun modo il parere del medico o di uno specialista. Prima di iniziare qualsiasi programma alimentare, di allenamento o di integrazione, consulta un professionista sanitario, in particolare in presenza di patologie, terapie in corso o condizioni particolari.
Gli integratori indicati non sono farmaci e non curano né prevengono malattie. In caso di sintomi persistenti, dubbi sulla tua salute o cambiamenti significativi nel tuo stato fisico, rivolgiti al tuo medico.
